Публикации

Гимнастика для беременных
Беременность — совершенно нормальное и естественное состояние женского организма, и умеренные нагрузки очень полезны и для самой женщины, и для ее малыша.
Долгожданная беременность — совсем не повод отказываться от физической нагрузки. Конечно, активные занятия в тренажерном зале для будущей мамы противопоказаны. Но беременность — совершенно нормальное и естественное состояние женского организма, и гимнастика для беременных очень полезна и для самой женщины, и для ее малыша. Кроме того, гимнастика позволяет подготовить организм к увеличивающимся нагрузкам, родам, а также позволит быстрее восстановиться после рождения ребенка. Поэтому, если у беременной женщины нет противопоказаний к занятиям физкультурой (о чем необходимо проконсультироваться с ведущим беременность врачом), она может взять на вооружение наш комплекс упражнений, который можно делать с 20-й недели беременности. О том, как правильно заниматься фитнесом для беременных, рассказывает заведующая отделением ЛФК Центра восстановительной медицины и реабилитации Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России Марина Макарова. Ходьба на месте. Поставьте руки на пояс и шагайте на месте в удобном темпе. Не поднимайте высоко колени и старайтесь не напрягать излишне мышцы спины и живота.
Поставьте одну ногу на носок, а вторую — на пятку. Поочередно меняйте положение ног — с пятки на носок. Это упражнение позволит сохранить подвижность суставов стопы, хорошо влияет на состояние вен нижних конечностей и укрепляет коленный сустав. Другой вариант этого упражнения: поднимайтесь на носочки двух ног одновременно и в спокойном ритме опускайтесь на пятки.
Выпады вперед. Вынесите вперед ногу, поставьте ее на всю стопу, слегка согнув в колене. Другая нога должна выпрямиться в коленном суставе и упираться в пол пальцами стопы. Выполняйте упражнения в ритме дыхания, старайтесь не приседать слишком глубоко.
Выпады в сторону. Поставьте ноги на ширину стопы, а руки на пояс. Отставьте в сторону одну ногу, чуть согнув ее в колене. При выполнении этого упражнения старайтесь держать спину ровной, смотрите вперед и слегка напрягайте мышцы живота.
Завершить эту серию надо дыхательным упражнением. На вдохе разведите руки в стороны и поднимите их вверх. На выдохе опустите руки вниз и слегка нагнитесь вперед. Повторите несколько раз.

❗️Остановись. Буквально на минуту.

Сегодня в 14.15 (по местному времени) пройдет Всероссийская акция «Минута молчания» в память о героях, о 27 миллионах граждан, погибших в годы Великой Отечественной войны.

По всей стране в это время на одну минуту жизнь замрет... Люди вспомнят родных и близких, переживших самую кровопролитную войну XX века! Прекратится теле- и радиовещание, работа касс в торговых центрах, остановится общественный транспорт и личные автомобили, на предприятиях, где позволяет технологический цикл, – тоже остановится работа.

Вы тоже можете остановиться и молча вспомнить тех, кому мы обязаны своей жизнью и свободой.

📌Это время выбрано не случайно. Именно в 12.15 (по московскому времени) 22 июня 1941 года вышло в эфир обращение к гражданам Советского союза о нападении нацистской Германии.

#ДеньПамятииСкорби #МинутаМолчания #Челябинск

💖В Челябинске откроют Центр активного долголетия!!!👌👌👌

🧘‍♀Здесь челябинцы «серебряного возраста» смогут потанцевать, 💪заняться йогой или физкультурой, 🏃посетить зал релаксации или пройти курс массажа, заняться рукоделием и кулинарией в специальных мастерских. Для них также будут проводить образовательные и досуговые мероприятия.

Центр расположится в Ленинском районе. В помещении по улице Харлова, 3 проведут ремонт и установят современное оборудование, благодаря которому мероприятия будут проходить в комфортных условиях, передает пресс-служба мэрии.

🍷Открытие Центра пройдет в сентябре, ко Дню рождения Челябинска. Планируется, что подобные Центры появятся во всех районах города.

#профилактика74 #служба_здоровья #йога #доступныйспорт #пожилыелюди #пенсионеры #Челябинск #областнаяклиническаябольница2 #ленинскийрайон

👣Всероссийская акция «10 000 шагов к жизни» пройдет в Челябинской области 25 июня.

✋Присоединяйся!

🏃‍♀Ежегодно в акции принимает участие более миллиона человек из более чем 700 населенных пунктов РФ. Зарегистрироваться на акцию можно с помощью приложения «Человек идущий». Маршрут разрабатывается самостоятельно.

⚕Акция «10 000 шагов к жизни» основана на рекомендации ВОЗ проходить в день от 6 до 10 тыс. шагов для поддержания минимума нормальной физактивности человека.

👬В Миассе сбор участников акции состоится 25 июня 2023 года в 11.00 у Центра занятости (машгородок, пр. Октября, 66). Маршрут движения – до каменного карьера и обратно.

Кстати, в это же время в Миассе начнется еще одно спортивное мероприятие – Бег чистой воды, посвященный 250-летию города. Спортсмены соберутся в ДОЛ имени Зои Космодемьянской (пос. Тургояк, ул. Туристов, 34) и пробегут дистанции в 5, 21 и 42 км вокруг озера Тургояк.

#Челябинскаяобласть #Миасс #ДеньМолодежи2023 #профилактика74 #служба_здоровья #бег #10000шаговкжизни

Зарядка для пожилых на стуле: 20 упражнений для гимнастики (подходит для 65+)
Недостаток движения в пожилом возрасте может привести к обострению хронических заболеваний, скачкам давления, проблемам с позвоночником и суставами. Чтобы улучшить состояние здоровья и увеличить продолжительность активной жизни рекомендуется регулярно выполнять специальную гимнастику для пожилых.
Несложная зарядка на каждый день помогает:
• нормализовать давление;
• улучшить кровообращение;
• сохранить гибкость и подвижность суставов;
• поддерживать здоровый тонус мышц;
• избавиться от боли в пояснице, шее и ногах.
Кроме того зарядка повышает настроение и увеличивает трудоспособность, а также позитивно влияет на продолжительность жизни.
В тренировку входят упражнения из лечебной физкультуры, которые не имеют противопоказаний. Выполняйте гимнастику сидя на стуле, синхронизируя движения с ритмом дыхания. Если некоторые упражнения вызывают дискомфорт – пропустите их.
1. Наклоны головы в статике
Сядьте ровно, слегка опустите подбородок и разверните плечи. Положите ладонь правой руки на голову, фиксируя ее. На выдохе наклоните голову вправо, мягко помогая себе рукой. Почувствуйте, как растягиваются мышцы боковой поверхности шеи. Удерживайте статическое положение, сохраняя ровное дыхание. Затем повторите упражнение для другой стороны. Наклоны головы включены в гимнастику для возраста 65+, так как улучшают мозговое кровообращение и снимают болевой синдром в шее и верхней части спины.
Задержитесь по 15-20 секунд на каждую сторону.
2. Вращение плечами в обе стороны
Опустите руки вдоль корпуса, разверните плечи и выпрямите спину. Начните вращать плечами назад в умеренной амплитуде. Делайте вращения в плечевых суставах в спокойном ритме, не спеша, стараясь держать плечи расслабленными. Затем выполните вращения вперед. Выполняйте упражнение в рамках зарядки для пожилых, чтобы улучшить подвижность плечевых суставов, избавиться от скованности и размять мышцы.
Выполните 8-10 вращений назад и столько же вперед.
3. Тяга локтей к поясу
Сядьте на стул, не касаясь спинки, колени согните под прямым углом. Выпрямите руки, направив ладони друг к другу. На вдохе согните руки в локтях, сжимая ладони в кулаки. Сведите лопатки, на выдохе выпрямите руки. Во время выполнения не опускайте голову и не прогибайтесь в пояснице, держите спину ровно. Упражнение из гимнастики для пожилых нормализует положение позвоночника, улучшает осанку, снимает мышечные зажимы.
Выполните 10-12 сгибаний рук.
4. Подъемы коленей с касанием ладоней
Сядьте на стул, спину держите ровно, стопы прижмите к полу. Согните руки перед собой ладонями вниз. На выдохе оторвите правую столпу от пола и поднимите колено вверх, стараясь коснуться ладони. На вдохе опустите ногу, на следующем выдохе поднимите другую, повторяя движение. Выполняйте упражнение ритмично, в такт вдохам-выдохам, не задерживая дыхание. Это упражнение из зарядки для людей старше 65 избавляет от скованности в коленных суставах и улучшает кровообращение в нижней части тела.
Выполните 12-16 подъемов колен всего.
5. Вращение в локтевом суставе
Вытяните одну руку в сторону, другую положите на колени. Начните вращать рукой в локтевом суставе, не делая резких движений. Во время вращения сохраняйте ровный ритм дыхания, не спешите и не выпрямляйте руку слишком сильно. Сначала выполните вращения вперед, а затем – назад. После всех повторений поменяйте руку. Упражнение входит в зарядку для людей старше 65, так как улучшает мобильность суставов, помогает предотвратить травмы и является профилактикой остеопороза.
Выполните 6-8 вращений в одну и в другую сторону, затем на другую руку.
6. Статические наклоны в стороны
Сядьте на стул, не прислоняйтесь к спинке, стопы прижмите к полу. Поднимите правую руку вверх, левую положите на колени. На выдохе наклонитесь влево и удерживайте статическое положение, сохраняя размеренное дыхание. Не забудьте повторить для другой стороны. Статические наклоны входят в зарядку для пожилых, так как поддерживают здоровье позвоночника, сохраняя его гибкость и мобильность.
Задержитесь по 20-30 секунд на каждую сторону.
7. Наклоны вперед к прямой ноге
Сядьте на стул, прижмите стопы к полу, руки опустите свободно вниз. Выпрямите одну ногу, при этом другая остается согнутой в колене под прямым углом. На выдохе наклонитесь вперед к прямой ноге, мягко опускаясь вниз. Тяните носок на себя, стараясь дотронуться ладонью до голени или стопы для увеличения амплитуды движения. Повторите для другой ноги. Упражнение из гимнастики для пожилых растягивает поясницу и мышцы задней поверхности бедер, улучшает кровоснабжение коленных и тазобедренных суставов.
Выполните по 8-10 наклонов на каждую ногу.
8. Сжимание и разжимание ладоней
Согните руки перед собой и сожмите ладони в кулаки. С усилием разожмите ладони, максимально их раскрывая. Затем сожмите кулаки и снова разожмите, разогревая мышцы и суставы. Незаменимое упражнение из гимнастики для возраста 65+, так как помогает сохранить моторику пальцев и является хорошей профилактикой артрита.
Выполните 10-12 разжиманий пальцев.
9. Подъем коленей со сгибанием рук
Сядьте на стул, разверните плечи, стопы прижмите к полу. Руки вытяните вдоль тела, сожмите ладони в кулаке. На выдохе поднимите одно колено вверх, одновременно сгибая руки в локтях, чтобы кулаки оказались на уровне плеч. На вдохе опустите ногу и разогните руки. На следующем выдохе поднимите другое колено и снова согните обе руки. Упражнение из гимнастики для пожилых улучшает кровообращение в конечностях, а также разрабатывает коленные и локтевые суставы, предотвращая скованность.
Выполните 12-16 подъемов колен всего.
10. Округление спины
Сидя на стуле, сложите руки на затылке, разверните локти в стороны. На выдохе наклоните голову вниз, сводя локти. Почувствуйте, как тянется задняя поверхность шеи. На вдохе поднимите голову вверх, раскрывая грудную клетку и разводя локти в стороны. Упражнение входит в зарядку для людей старше 65, так как снижает болевые ощущения при остеохондрозе, избавляет от холки, а также улучшает вентиляцию легких.
Выполните 10-12 округлений спины.
11. Диагональные наклоны головы в статике
Сидя на стуле, положите правую ладонь на затылок. На выдохе наклоните голову вправо по диагонали. Дышите ровно, удерживая статическое положение. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы задней и боковой поверхности шеи. Повторите для другой стороны. Простое упражнение из гимнастики для людей возраста 65+ поможет избавиться от боли в шеи, а также улучшит головное кровообращение, сохраняя нормальный тонус сосудов.
Задержитесь по 15-20 секунд на каждую сторону.
12. Выпрямление ног сидя
Сядьте на стул с ровной спиной, ладони положите на колени, стопы прижмите к полу. На выдохе выпрямите левую ногу, поднимая ее почти до параллели с полом. На вдохе ввернитесь в исходное положение. На выдохе повторите другой ногой. Поднимайте каждую ногу поочередно, избегая резких движений. Выполняйте простую гимнастику для пожилых, чтобы укрепить коленные суставы, снять скованность и улучшить кровообращение.
Выполните 12-14 разгибаний колен всего.
13. Подъем рук вверх через стороны
В положении сидя разведите руки в стороны и согните их в локтях. Предплечья направьте вверх, ладони разверните вперед, сведите лопатки. На выдохе поднимите руки вверх, чтобы они соприкоснулись над головой. На вдохе опустите в исходное положение. Во время выполнения не наклоняйте голову вниз и не задирайте подбородок вверх. Упражнение улучшает осанку, поддерживает мышцы спины в тонусе, а также помогает избавиться от холки.
Выполните 10-12 подъемов рук.
14. Потягивание вперед с наклоном
Сядьте на стул, прижав стопы к полу, ладони лежат на коленях. Сложите руки в замок и на выдохе наклонитесь вперед, потягиваясь и выворачивая ладони наружу. Почувствуйте, как растягиваются мышцы предплечий и расслабляется поясница. На вдохе вернитесь в исходное положение. Потягивание с наклоном входит в комплекс зарядки для пожилых, так как помогает сохранить подвижность позвоночника и снять напряжение с поясницы.
Выполните 10-12 наклонов.
15. Сведение локтей
Сидя на стуле, согните руки в локтях и положите ладони на плечи. Сведите локти перед собой. На выдохе разведите локти в стороны и сведите лопатки. На вдохе возвратитесь обратно. Выполняйте упражнение медленно в ритме дыхания. Несложное упражнение входит в зарядку для пожилых, так как поддерживает здоровье позвоночника, укрепляет мышцы спины и улучшает осанку.
Выполните 10-12 разведений рук.
16. Подъем стопы
Сядьте на стул, руки положите на бедра, ноги поставьте на пол. Выпрямите одну ногу и приподнимите над полом. Опустите носок стопы вниз, ощущая, как растягиваются мышцы верхней части стопы. Затем поднимите носок вверх, растягивая икроножные мышцы. Во время выполнения не задерживайте дыхания. Повторите для другой ноги. Упражнение разрабатывает голеностоп, а также является хорошей профилактикой варикоза, так как улучшает кровообращение в нижней части тела.
Выполните по 8-10 подъемов стоп на каждую ногу.
17. Статическое потягивание
Сидя на стуле, не опираясь на спинку, прижмите стопы к полу. Сложите руки в замок и на выдохе поднимите их над головой, выворачивая ладони внутренней стороной вверх. Удерживайте статическое положение, не округляя поясницу и не опуская подбородок вниз. Дышите ровно и спокойно, ощущая легкое напряжение в верхней части спины. Упражнение из зарядки для пожилых нормализует положение позвоночника, улучшая его гибкость и сохраняя подвижность.
Задержитесь на 20-30 секунд.
18. Вращения запястий
Вытяните руки перед собой и сожмите ладони в кулаки. Выполняйте вращения в запястьях внутрь, а затем вовне, разминая суставы. Вращайте запястьями в своем ритме, будьте осторожны, если чувствуете щелчки. Медленно разминайте суставы рук, сохраняя ровное и размеренное дыхание. Выполняйте простую гимнастику для людей возраста 65+, чтобы сохранить здоровую подвижность лучезапястного сустава.
Выполните 8-10 вращений в одну сторону и столько же в другую сторон
19. Подъем на носки сидя
Сидя на стуле, положите руки на бедра, стопы прижмите к полу. На выдохе оторвите пятки от пола, поднимаясь на носки. На вдохе опуститесь в начальное положение. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах на подъеме и их расслабление при возвращении в исходное положение. Выполняйте упражнение, чтобы снять отечность и боль в ногах, улучшить кровообращение и уменьшить симптомы варикоза.
Выполните 10-12 подъемов на носки.
20. Складка сидя в статике
Сядьте на стул, стопы прижмите к полу, руки опустите вдоль корпуса. На выдохе наклонитесь вперед, ложась грудью на бедра. Свободно опустите голову вниз, не напрягайте шею. Почувствуйте, как расслабляется поясница, уходит боль и напряжение. Во время упражнения дышите ровно, не задерживая дыхания. Упражнение из зарядки для людей старше 65 вытягивает позвоночник, возвращая ему правильное положение, а также расслабляет мышцы спины и шеи.
Задержитесь на 30-40 секунд.